一个不起眼的小动作

被很多医生点名推荐

防血栓、控血糖、助睡眠……

站着、坐着、躺着都能做

不费力气、不额外花钱

却能让全身血液“活”起来

这个动作就是踮脚

如果有哪个动作能预防血栓形成，那很多医生一定会推荐——踮脚，专业术语称之为“踝泵运动”。有研究显示，每小时做2分钟踝泵运动，可使血栓风险下降约40%。

下肢静脉的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。久坐不动，肌肉不收缩、血流速度下降，就容易淤积形成血栓，严重时甚至可能引发致命的肺栓塞。而踮脚能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样推动静脉血回流。

此外，踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病“偷袭”。对于已经存在静脉曲张隐患或初期症状的人来说，踮脚也是一项简单且有效的辅助改善手段。             

一项研究显示，坐着踮脚可以帮助消耗能量、改善全身脂质和血糖平衡、提高代谢。

数据显示，比起单纯坐着，坐着踮脚270分钟可以让能量消耗增加118%，体内碳水化合物氧化水平提高108%～195%；甘油三酯含量显著下降，还能够改善葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症发生。

人在放松情况下，踮脚可以强健骨骼，有利于预防骨质疏松。

经常踮脚可以增强小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力，预防跌倒、崴脚等意外发生。

每天踮脚可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。踮脚还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。

踮脚有助于调节神经系统功能，‌缓解紧张情绪，‌从而改善睡眠质量。‌对于失眠多梦、‌睡眠质量差的人群，‌坚持踮脚有助于恢复良好的睡眠状态。

久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习踮脚，预防血栓效果好。

注意动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。

站立踮脚时也可以配合做“小燕飞”动作，每次保持2~3秒，可以让腰部、颈部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效缓解颈肩腰背痛。

不过，需要注意的是，踮脚虽好处多，也不是人人都适合。

🔔温 馨 提 示

01

主 要 风 险

1.肌肉与肌腱损伤

2.关节与足部变形

3.体态与脊柱问题

4.特殊人群高危风险

老年人：重心不稳警方跌倒骨折

糖尿病足患者：足底压力异常易引发足部溃疡、神经病变加重

扁平足/高足弓/膝腰旧伤者：畸形与疼痛加剧

骨质疏松者：骨骼受力异常增加骨折风险

02

注 意 事 项

1.控制时长与频率

日常够物等临时踮脚单次不超过30秒，避免连续踮脚走路

健身踮脚训练遵循组间休息，不盲目加量

2.保持正确姿势

踮脚时身体直立，核心收紧，不前倾、不摇晃

双脚均匀受力，避免单脚过度承重

3.做好热身与放松

踮脚前轻活动踝关节、拉伸小腿

结束后及时拉伸腓肠肌、比目鱼肌，按摩足底

4.适配人群与场景

有足/膝/腰/踝损伤、糖尿病足、高龄、骨质疏松人群减少或避免踮脚

光滑、湿滑、高处环境禁止踮脚，防止摔倒

5. 异常情况及时停止

出现足跟、足底、膝腰持续疼痛、肿胀、活动受限，立即停止并就医检查。