PART 01

什么是肌少症

肌少症是指随着年龄增长，全身肌肉量逐渐减少、肌肉力量进行性下降的一种疾病。它已被国际疾病分类系统（ICD）列为独立疾病编码，并非简单的“老来瘦”，更不是自然衰老的必然结果。

数据显示，我国60岁以上老年人肌少症的患病率约为12%—25%，80岁以上人群更是高达67.1%，养老机构中65.9%的老人存在肌少症风险。换句话说，每三位高龄老人中，可能就有两位正面临肌肉流失的困扰。

肌少症的危害远不止“没力气”

肌肉是人体的“发动机”。肌肉少了，走路不稳，跌倒风险大幅增加--研究显示，肌少症组老人跌倒累积发生率高达50.3%，髋部骨折累积发生率为8.1%。

更令人警惕的是，合并肌少症的老年人死亡风险是正常老人的1.69倍。肌肉流失还会降低基础代谢，诱发2型糖尿病、血脂异常等问题，与慢性病形成恶性循环。

PART 02

如何早发现

两步自测：

测小腿围

用软尺量小腿最粗处——男性小于34厘米、女性小于33厘米，就要警惕了。

做SARC-F问卷

从肌肉力量、辅助行走、座椅起立、爬楼梯、跌倒次数五个方面自评，总分≥4分提示存在肌少症风险，建议尽早到医院做专业评估。

PART 03

确诊了怎么办

吃和动是两大法宝：

营养方面

老年人每天每公斤体重需摄入1.2—1.5克蛋白质，比年轻人还要多。以一位60公斤的老人为例，每天约需72—90克蛋白质，大致相当于“两个鸡蛋＋一杯牛奶＋一两瘦肉＋一块豆腐”。日常吃不够，可在医生指导下每天补充20—40克乳清蛋白。三餐要分散摄入，不要只集中在晚餐。

运动方面

抗阻训练是首选：举哑铃、拉弹力带、坐位抬腿、靠墙静蹲等，都能有效改善肌肉力量和功能。建议每周2—3次，每次30—60分钟，同一部位训练间隔48小时。搭配散步、太极拳、八段锦等有氧运动，加上单腿站立等平衡训练，效果更佳。

2025年亚洲肌少症工作组专家共识首次将防控对象从65岁以上老人扩展到50—64岁人群。人体肌肉30岁后就开始自然流失，50岁后进入加速期，每年流失超过1%。等到明显感觉腿脚不便才重视，往往已错过最佳干预时机。

存钱不如存肌肉。从50岁开始关注肌肉健康，吃好、练好，晚年生活才能更有质量、更有尊严。